Spitzkohl Auflauf einfach: leicht und nur 85 kcal/100 g

Ein kleiner Kopf Spitzkohl wird im Ofen weich und mild, während der geriebene Käse oben goldbraun backt. Dieser Spitzkohl-Auflauf kommt ohne Sahne aus: Milch und Eier verbinden das Gemüse zu einer leichten, saftigen Mahlzeit. Zwiebel und eine Prise Muskat geben Würze, ohne den feinen Kohlgeschmack zu überdecken. Mit ungefähr 85 kcal pro 100 g bleibt das Gericht vergleichsweise kalorienarm; der tatsächliche Wert verändert sich je nach Käse und danach, wie viel Flüssigkeit beim Backen verdampft. Das macht das Rezept zu einer guten Wahl für ein unkompliziertes Mittag- oder Abendessen, wenn etwas Warmes auf den Tisch soll, das nicht schwer im Magen liegt. Hier erfahren Sie, wie Sie den Spitzkohl vorbereiten, die Eier-Milch-Mischung glatt anrühren und den Auflauf so backen, dass er nicht wässrig wird. Außerdem finden Sie passende Käse- und Milchalternativen sowie Ideen zum Würzen und Servieren. So lässt sich das einfache Grundrezept an Vorräte und Geschmack anpassen.

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Spitzkohl-Auflauf: einfach und leicht

Spitzkohl wird im Ofen weich und mild, während die Oberfläche des Auflaufs goldbraun wird. Für etwa vier Portionen reichen ein kleiner Kopf, Eier, Milch und etwas geriebener Käse. Mit den angegebenen Zutaten kommt das Gericht auf ungefähr 85 kcal pro 100 g; der genaue Wert hängt davon ab, wie viel Flüssigkeit beim Garen verdampft und welchen Käse Sie verwenden.

Zutaten für vier Portionen

• 800 g Spitzkohl, geputzt gewogen
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Mehl
• 200 ml Milch mit 1,5 % Fett
• 2 Eier
• 80 g geriebener Käse, zum Beispiel Gouda oder Emmentaler
• Salz, schwarzer Pfeffer und eine Prise Muskat

Spitzkohl hat zarte Blätter und wird schneller weich als Weißkohl. Entfernen Sie den Strunk und äußere Blätter, falls sie beschädigt sind. Rapsöl reicht zum Anschwitzen der Zwiebel; ein Teelöffel Wasser in der Pfanne hilft, falls Sie noch weniger Öl verwenden möchten. Das Mehl bindet die Milch-Ei-Mischung leicht. Für eine glutenfreie Variante lassen Sie es weg oder ersetzen es durch einen Teelöffel Speisestärke.

Die Milch hält die Sauce leichter als Sahne. Sie können stattdessen ungesüßte, calciumangereicherte Sojamilch nehmen. Eier geben der Masse Halt; für eine weichere, puddingartige Konsistenz verwenden Sie ein Ei und zwei Eiweiß. Gouda schmilzt gut, während ein kräftiger Bergkäse mehr Würze mitbringt. Wer Kalorien sparen möchte, nimmt einen fettreduzierten Reibekäse, sollte aber beachten, dass die Oberfläche damit weniger stark bräunt.

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Ofen und Form vorbereiten: Heizen Sie den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vor. Fetten Sie eine Auflaufform mit etwa 20 × 25 cm Fläche dünn ein. So löst sich der Auflauf später leichter, ohne dass viel zusätzliches Fett nötig ist.
2. Kohl schneiden: Halbieren Sie den Spitzkohl, schneiden Sie den harten Strunk keilförmig heraus und schneiden Sie die Blätter in etwa zwei Zentimeter breite Streifen. Schälen und würfeln Sie die Zwiebel. Gleichmäßige Streifen garen in der Pfanne ähnlich schnell.
3. Gemüse anschwitzen: Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Braten Sie die Zwiebel zwei Minuten glasig an. Geben Sie den Kohl portionsweise dazu und wenden Sie ihn jeweils, bis er leicht zusammenfällt. Braten Sie alles weitere fünf bis sieben Minuten. Der Kohl soll weich werden, aber noch etwas Biss haben. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Muskat.
4. Milchmasse rühren: Verrühren Sie in einer Schüssel Milch und Mehl, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind. Schlagen Sie die Eier ein und rühren Sie ungefähr die Hälfte des Käses unter. Würzen Sie sparsam mit Salz, denn der Käse bringt bereits Salz mit.
5. Auflauf zusammensetzen: Verteilen Sie den Kohl in der Form und gießen Sie die Eiermilch gleichmäßig darüber. Schütteln Sie die Form leicht, damit sich die Flüssigkeit zwischen den Kohlstreifen verteilt. Streuen Sie den restlichen Käse auf die Oberfläche.
6. Backen und ruhen lassen: Backen Sie den Auflauf 25 bis 30 Minuten auf der mittleren Schiene. Die Mitte soll gestockt sein und beim vorsichtigen Bewegen der Form nicht mehr flüssig schwappen. Wird der Käse schon nach 20 Minuten dunkel, decken Sie die Form locker mit Backpapier ab. Lassen Sie den Auflauf vor dem Anschneiden fünf Minuten stehen.

Tipps für gutes Gelingen

Ein häufiger Fehler ist zu viel Restwasser im Kohl. Wenn sich nach dem Anschwitzen Flüssigkeit in der Pfanne sammelt, lassen Sie sie bei mittlerer Hitze verdampfen, bevor Sie das Gemüse in die Form geben. Sonst bleibt die Eiermasse wässrig. Ist der Kohlkopf besonders groß, garen Sie ihn in zwei Portionen, damit er brät statt im eigenen Saft zu dünsten. Für eine kräftigere Würzung passen Kümmel oder fein gehackter Thymian; beginnen Sie mit einem halben Teelöffel.

Für eine sättigendere Variante können Sie 200 g gekochte Kartoffelwürfel unter den Kohl mischen. Auch gegarte Champignons passen dazu, geben jedoch zusätzliche Feuchtigkeit ab und sollten vorher in einer heißen Pfanne angebraten werden. Eine kleine Handvoll fein gehackter Petersilie bringt Frische, wenn Sie sie nach dem Backen darüberstreuen.

Anrichten und Aufbewahren

Schneiden Sie den Auflauf mit einem scharfen Messer in vier Stücke und heben Sie diese mit einem breiten Pfannenwender aus der Form. Dazu passen ein grüner Salat mit Essig-Öl-Dressing oder Salzkartoffeln, wenn eine größere Mahlzeit gewünscht ist. Für die Präsentation geben Sie die Stücke auf vorgewärmte Teller und streuen etwas Petersilie oder frisch gemahlenen Pfeffer darüber.

Reste halten abgedeckt bis zu drei Tage im Kühlschrank. Erwärmen Sie einzelne Portionen bei 160 °C etwa 12 bis 15 Minuten im Ofen; ein Esslöffel Wasser in der Form verhindert, dass der Kohl austrocknet. In der Mikrowelle geht es schneller, doch die Käsekruste wird dabei weich. Am besten schmeckt der Auflauf frisch gebacken, lässt sich aber auch am Vortag zusammensetzen und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Nehmen Sie ihn dann etwa 15 Minuten vor dem Backen heraus und rechnen Sie mit einigen Minuten zusätzlicher Garzeit.

Speichere das!

Dieser Spitzkohl-Auflauf verbindet zarten Kohl mit einer milden Eier-Milch-Masse und einer goldbraunen Käseoberfläche. Weil die Sauce ohne Sahne auskommt, bleibt das Gericht leicht und bringt ungefähr 85 kcal pro 100 g mit, abhängig von Zutaten und Garverlust. Achten Sie darauf, den Kohl gleichmäßig zu schneiden und die Form nicht zu früh aus dem Ofen zu nehmen; die Mitte sollte gestockt sein, bevor Sie den Auflauf anschneiden. Für mehr Würze passt Bergkäse, für eine mildere Variante können Sie Gouda verwenden. Dazu schmecken Kartoffeln oder ein knackiger Salat. Probieren Sie das Rezept mit einer Prise Kümmel oder frischen Kräutern und teilen Sie in den Kommentaren, welche Variante bei Ihnen auf den Tisch kam. Vielleicht wird daraus Ihr liebstes Kohlgericht für kühle Tage.

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Spitzkohl-Auflauf – einfach – 85 kcal/100 g

Ein einfacher Auflauf mit Spitzkohl, Kartoffeln, Rinder-Pancetta und cremigem Eierguss.

Vorbereitungszeit
20 Minuten

Kochzeit
45 Minuten

Gesamtzeit
5 Minuten

Portionen
4 Portionen

Zutaten

• ½ Spitzkohl
• 5 festkochende Kartoffeln
• 100 g Rinder-Pancetta
• 1 Schalotte, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gerieben
• 1 Zweig Rosmarin, Nadeln fein gehackt
• 100 ml Milch
• 200 ml Sahne
• 1 EL Tomatenmark
• 2 Eier
• Piment d’Espelette nach Geschmack
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack
• Butter zum Einfetten

Anweisungen

1. Schritt 1
   Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit Butter einfetten.
2. Schritt 2
   Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Spitzkohl in Streifen schneiden.
3. Schritt 3
   Rinder-Pancetta mit Schalotte, Knoblauch und Rosmarin anbraten. Spitzkohl kurz mitbraten und mit Salz, Pfeffer und Piment d’Espelette würzen.
4. Schritt 4
   Kartoffeln und Kohlmischung in die Form schichten. Milch, Sahne, Tomatenmark und Eier verrühren, würzen und darübergeben.
5. Schritt 5
   Etwa 45 Minuten backen, bis die Kartoffeln gar und die Oberfläche goldbraun ist.

Wichtige Informationen

Nährwerte (Pro Portion)

Es ist wichtig, diese Informationen als ungefähr zu betrachten und nicht als definitive Gesundheitsberatung zu verwenden.

Allergie-Informationen

Bitte überprüfen Sie die Zutaten auf mögliche Allergene und konsultieren Sie bei Zweifeln einen Gesundheitsfachmann.